Nosso interesse em proteínas disparou nas últimas décadas. Uma das coisas fascinantes sobre a proteína é como nossas circunstâncias pessoais e estágio de vida podem ditar nossas demandas por nutrientes.

Precisamos de proteínas para o desempenho físico, recuperação de doenças, controle da fome e para nos mantermos saudáveis ​​em nossa idade avançada.

Mas o mais importante, a proteína consiste nos aminoácidos essenciais para a vida humana.

Recentemente, li e aplaudi o post do Dr. David L. Katz e Mark Bittman sobre Mochilas com Garantia Vitalicia e me senti compelido a compartilhá-lo. Se você perdeu, em resumo, o artigo é uma visão geral das dietas à base de plantas. Como eles podem ajudar o planeta, melhorar nossa ingestão de vitaminas e minerais e sustentar nossas necessidades de proteína – e não apenas para a chamada “pessoa média”, afirmando:

“Esta mensagem se estende até mesmo ao reino do atletismo de classe mundial (pergunte a Kyrie Irving), incluindo o culturismo competitivo”.

A discussão deles parece convincente. Então, decidi colocar meu chapéu de nutricionista e responder à pergunta: “Quais cenários mudam nossas demandas de proteína e quais alimentos podemos comer para ajudar a atender às nossas necessidades?”

Vamos descobrir.

Demanda de proteína

As recomendações de proteínas variam de acordo com o país, então, para o propósito deste exercício, vamos começar com as Diretrizes da Organização Mundial da Saúde – uma ingestão diária de 0,75 gramas (g) por quilograma (kg) de peso corporal.

Imagine uma pessoa geralmente saudável. Seus níveis de exercício estão próximos das diretrizes, eles não têm condições médicas e pesam 70 kg (ou 165,5 libras). Usando o cálculo simples: 70 x 0,75 …

Isso é 52,5 g de proteína de que precisam todos os dias.

Imagine outra pessoa, com o mesmo peso, mas com 65 anos ou mais. Suas necessidades protéicas recomendadas são de 1–1,2g por quilograma, para prevenir perda de massa muscular e desnutrição.

São 70-84g de proteína de que precisam todos os dias.

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Uma terceira pessoa vem, mesmo peso, 70kg. Mas, infelizmente, eles têm uma doença repentina ou de longa duração (talvez até COVID-19).

Por causa das demandas extras sobre os órgãos do corpo e sistema imunológico, as necessidades diárias de proteína aumentam para 1,2-1,5g por quilograma (ou mais, dependendo da doença)

Isso é 84-105g de proteína de que precisam todos os dias.

Quando você assistir às Olimpíadas, encontrará muitos atletas de atletismo. Digamos apenas que essas “máquinas” estão mais ocupadas do que a maioria. Para manter seus músculos mantidos para desempenho máximo, suas necessidades diárias de proteína chegam a 1,6-2,4g por quilograma.

Ainda assumindo que eles têm 70 kg (ou 165,5 libras), isso é 112-168g de proteína de que precisam todos os dias.

Essas quatro pessoas têm o mesmo peso, mas sua situação; certamente não.

As demandas de proteína entre a primeira pessoa e o atleta de atletismo refletem claramente a divergência surpreendente. O competidor precisa de cerca de três vezes mais proteína do que uma pessoa geralmente saudável.

Os atletas são poucos e distantes entre si. Mas a probabilidade é que, em algum momento da sua vida, você esteja no mesmo lugar que as três primeiras pessoas. Portanto, refletir sobre nossas circunstâncias pode nos ajudar a fazer mudanças simples na maneira como nos alimentamos. Se você converter seu peso corporal em quilogramas, poderá calcular facilmente suas necessidades de proteína usando as etapas acima.

No entanto, uma palavra de cautela sobre ajustes de dieta para ajudar a controlar uma condição médica – pedir o apoio de um nutricionista seria sábio, pois a nutrição vai muito além das proteínas.

Alimentos ricos em proteínas

Abaixo estão dez fontes de proteína animal comumente consumidas:

Carne (bife de alcatra) = 31g de proteína; 0g de fibra.

Frango (peito) = 32g de proteína; 0g de fibra.

Ovos (de galinhas; cozidos) = 12,5g de proteína; 0g de fibra.

Cordeiro (peito) = 26,7g de proteína; 0g de fibra.

Carne de porco (bifes) = 32,4g de proteína; 0g de fibra.

Camarão (apenas carne, sem casca ou cabeça) = 22,6g de proteína; 0g de fibra.

Cavala Fumada = 18,7g de proteína; 0g de fibra.

Salmão Fumado = 25,4g de proteína; 0g de fibra.

Atum (enlatado) = 23,5g de proteína; 0g de fibra.

Veado = 35,6g de proteína; 0g de fibra.

Nota: Acima estão os valores médios de 100g de alimentos magros quando cozinhados. Os animais têm concentrações mais altas de proteína, dependendo do corte da carne (por exemplo, carne picada magra guisada tem 24,7 g de proteína, enquanto a carne assada no topo tem 36,2 g de proteína).

Para comparação, vamos dar uma olhada em dez fontes de proteína vegetal:

Feijão aduki = 9,3g de proteína; 5,5g de fibra.

Black gram (Vigna Mungo) = 7,8g de proteína; * Fibra N.

Grão-de-bico = 8,4g de proteína; 4,3g de fibra.

Lentilhas = 7,6g de proteína; Fibra de 1,9g.

Amendoim = 25,6g de proteína; 6,2 g de fibra.

Manteiga de amendoim = 22,6g de proteína; 5,4g de fibra.

Sementes de abóbora = 24,4g de proteína; 5,3g de fibra.

Feijão vermelho = 8,4g de proteína; 6,7g de fibra.

Grãos de soja = 14g de proteína; 6,1 g de fibra.

Tofu = 23,5 g de proteína; * Fibra N.

Observação: os valores são de nozes e sementes cruas. Todos os outros alimentos são cozidos (fervidos). Por exemplo, grão de bico seco tem 21,9g de proteína por 100g, mas cozido tem 8,4g de proteína. Por quê? Porque o feijão absorve água durante o cozimento, tornando-o mais pesado. * O nutriente está presente em quantidades significativas, mas não há informações confiáveis ​​sobre a quantidade.

Proteínas Animais vs Proteínas Vegetais

Ao finalizar os exemplos acima, as proteínas animais têm em média 26g e as proteínas vegetais 15g. Lembre-se, isso é por 100 gramas, mas uma porção de carne geralmente pesa Mais:

Bife de alcatra grelhada 5 onças (102g) = 31,6g de proteína; 8 oz (163g) = 50,5g.

Por outro lado, as fontes vegetais tendem a ser porções menores:

Feijão vermelho cozido, 1 colher de sopa (35g) = 3g de proteína; 3 colheres de sopa (105g) = 8,8g de proteína.

Para igualar a proteína do bife de alcatra bovino de 5 onças, precisamos:

Quase 11 colheres de sopa (376g) de feijão vermelho para 31,6g de proteína. Lembre-se de que o feijão vermelho de uma lata inteira pesa 240g.

Você pode ver os desafios práticos quando o objetivo é combinar a densidade da proteína entre as fontes vegetais e animais. Então, novamente, precisamos combiná-los?

Nozes, sementes e tofu contêm a maior parte das proteínas das fontes vegetais.

Sua proteína média é de 24,5g, semelhante aos 26g de fontes de carne (por 100g). Isso é o mais perto que pode acontecer. A pessoa saudável em geral tem necessidades diárias de proteína de 45-60g de proteína por dia, então, é plausível recorrer a fontes vegetais sem comprometer nossas demandas de proteína. Especialmente quando a fonte ocasional de proteína animal continua fazendo parte de nossos hábitos alimentares semanais.

Na verdade, a pesquisa nos diz que a maioria das dietas ocidentais, ricas em fontes animais, excedem as necessidades diárias de proteína.

Se, como outros, a ética de comer carne é uma preocupação e você está pensando em aumentar os alimentos à base de plantas, então existem pessoas úteis à mão.

A estudante de dietética, Kristen Eleanor, tem cinco receitas vegetais ricas em proteínas que são deliciosas. Se você gosta de algo mais doce, as sobremesas de Alyssa Atkinson são saborosas ofertas veganas com alto teor de proteínas.

Talvez você esteja pensando em dias sem carne, mas ficar sem laticínios é um passo longe demais? Pegue esta foto nada artística de uma omelete que comi na semana passada (se você quiser apreciar a ironia dessa frase, este artigo é para você).

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Proteína total da receita de omelete = 29g.

2 ovos de galinha; proteína = 12,5 g.

50 mililitros de leite desnatado; proteína = 1,75g.

25g de queijo cheddar; proteína = 6,4 g.

5-8 cogumelos botão (125g; frito no vapor); proteína = 3g.

1 cebola média inteira (150g; frita no vapor); proteína = 3,5g.

Folhas de espinafre bebê (50g; punhado pequeno); proteína = 1g.

125g de tomates enlatados; proteína = 1,25g.

Comer uma omelete como a anterior significaria que a maioria das pessoas (especialmente mulheres com menos de 65 anos) excederia a metade de suas necessidades diárias de proteína em uma sessão.

Portanto, com algumas refeições extras e pequenos lanches para obter os próximos 20-30g, atingir as demandas de proteínas de fontes vegetais pode ser simples. Especialmente se você estiver aberto a experimentar saladas como esta.

Corrigindo a ingestão de proteínas deu errado

Quando aumentamos nossos exercícios e treinamento de resistência de peso, as demandas de proteína aumentam. Você sabe disso. O desafio é atender às demandas de proteínas e evitar o consumo excessivo que pode levar a ganhos de gordura em vez de músculos.

A pesquisa revelou que os fisiculturistas nas décadas de 1980-90 consumiam 0,8–4,3g de proteína por quilograma de peso corporal (Observação: não mais do que 3,1g é recomendado).

Novamente, supondo que eles tenham 70 kg (provavelmente mais pesados!), São 56-301g de proteína ingerida todos os dias (Nota: 217g seria o máximo recomendado).

Muitos fisiculturistas estavam excedendo as demandas de proteína em 84g por dia! Esta é uma demonstração rudimentar de consumo excessivo de proteína ao “aumentar”.

Vamos imaginar que você esteja se exercitando de acordo com as diretrizes recomendadas e decida adicionar uma hora de treinamento de resistência com pesos de 2 a 4 vezes por semana. Nesse cenário, a International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda 1,4g-2,0g de proteína por quilo de peso corporal a cada dia. Supondo que você tenha 70 kg, suas demandas básicas de proteína são 52,5 g por dia.

Isso significa aumentar sua ingestão diária de proteínas para uma faixa de 98-140g.

Para a maioria dos treinamentos de exercícios de resistência, ajudaria ter o limite inferior de 1,4-1,6g de proteína por kg de peso corporal – de acordo com uma revisão científica.

Uma maneira simples de atender a essas demandas crescentes de proteína seria incluir um único suplemento de proteína de 20–25g após o treino e um lanche de nozes (máximo de 100g) durante o dia. A proteína de soro de leite e os suplementos vegetais são populares, mas ambos são benéficos apenas quando um regime de exercícios é mantido.

Que tal dias de descanso? Ainda precisamos de mais proteína? Bem, isto depende.

Desde que o treinamento de 2 a 4 vezes por semana seja mantido, sim. Se você tiver apenas um dia de descanso, às vezes dois, e quase nunca três seguidos, então, sim.

Isso significa ser flexível com sua rotina, mantendo a mentalidade de apontar para quatro sessões de treinamento por semana. Por quê? Manter uma ingestão elevada de proteína nos dias de descanso não é apenas útil para o crescimento muscular, mas também para o controle do apetite. O risco é que, se as demandas de proteína não forem mantidas, a fome pode levar à alimentação excessiva e comprometer seus objetivos.

Pensamentos finais

Este artigo não é um mergulho profundo nos aminoácidos essenciais. Não discute a qualidade, tempo e distribuição da proteína. Em vez disso, é um guia simples. Os exemplos simples ajudam a demonstrar como nossas demandas de proteína podem mudar. As listas de alimentos ricos em proteínas oferecem escolhas alimentares adequadas “num relance”.

Talvez você se sinta encorajado a experimentar algumas fontes de proteína de origem vegetal, como outras. Talvez não. De qualquer forma, espero que você mantenha este artigo em mente ao considerar suas demandas de proteína para saúde e bem-estar. Para você e as pessoas em sua vida.

“Comida não é apenas combustível. A comida tem a ver com a família, a comida tem a ver com a comunidade, a comida tem a ver com identidade. E alimentamos todas essas coisas quando comemos bem. ” Michael Pollan

*** Não há anúncios de afiliados ou patrocínios com hiperlinks. Este artigo, desenvolvido para fins educacionais, é sobre as necessidades de proteína de adultos, não de crianças ***